- استخدم مرفق الكاحل / المعصم. اسحب الكابل تحت المقعد وثبته في كاحلك.
- قم بالتمدد عند الركبة ضد الكابل.
- قم بتعديل ارتفاع المقعد والمقود لتحقيق الراحة والوضعية الصحيحة على الدراجة الهجومية.
- ابدأ بالدوران بحركة متزنة ومضبوطة، مع الحفاظ على مستوى المقاومة المطلوب.
- راقب معدل ضربات القلب والكثافة. قم بزيادة أو خفض المقاومة للحصول على تمرين للقلب فعال.
- ابدأ بالوقوف بجانب صندوق أو مقعد قوي يكون ارتفاعه تقريبا مثل ارتفاع ركبتك، مع حمل ثقل خفيف بطريقة مشابهة لحملك لكأس الجوبلت.
- ضع قدمك اليمنى على الصندوق واستخدم كعب قدمك لرفع جسمك للأعلى وإلى الصندوق.
- ارجع للخلف بقدمك اليمنى.
- قف أمام درج أو مقعد، مع فرد قدميك لتكون على عرض الكتفين، وحمل حديدة واحدة على كتفك باستخدام قبضة من الأعلى.
- اصعد على المقعد بقدمك اليمنى، واستخدم قوة قدمك لرفع جسمك فوق المقعد.
- أرفع قدمك اليسرى على الكرسي وقف على قامتك، مع الحفاظ على الباربيل عند أكتافك.
- ارجع للخلف بقدمك اليسرى ، ثم اتبعها بقدمك اليمنى، للعودة إلى وضع البداية.
