- در جلوی یک مرحله یا نیمکت ایستاده شوید، پاهایتان به اندازه عرض شانه از هم فاصله بگیرید و با گیره متعادل، یک وزنه را در کنار خود نگه دارید.
- با پاي راستتان به بالای نیمکت بروید و از پای خود استفاده کنید تا بدنتان را به بالای نیمکت ببرید.
- پاى چپتان را روی نیمکت بگذارید و بدنتان را کاملاً راست کنید، در حالی که دمبل را بر روی شانه هایتان باقی میگذارید.
- با پای چپ خود به عقب برگردید، سپس با پای راست، تا به موقعیت اولیه برگردید.
- دمبل را بر روی پشت خود بگذارید
- پای خود را به عقب و دور ببرید و همزمان وزنه را به پایین بیاورید.
- به نقطه شروع بازگردید و با پای دیگر تکرار کنید.
- از حالت ایستاده شروع کنید.
- به جلو حمله کنید و در هوا پاها را عوض کنید.
- به زمین برگردید و تکرار کنید.
- در حالتی که قد برافراشته، پاها به عرض لگن از هم فاصله داشته باشند.
- به راست بردارید، به سمت کنار کوچ کنید.
- بازگردید، سپس به سمت چپ حمله کنید.
