- Encontre uma caixa ou banco aproximadamente na altura do joelho ou algumas polegadas abaixo. (Quanto mais baixa a caixa, menor o requisito de mobilidade.)
- Você pode apoiar a ponta dos pés ou a parte superior do pé na caixa. Mantenha o pé da frente apontado para frente ou ligeiramente virado para fora e flexione simultaneamente os joelhos e os quadris.
- Procure que a perna da frente atinja profundidade paralela (posterior da coxa paralelo ao chão) ou mais baixa.
- Quanto mais à frente estiver o seu pé da frente, maior será a Amplitude de Movimento nos quadris. Quanto mais para trás estiver o seu pé da frente, maior será o ROM nos joelhos.
- Segure o peso apoiado na parte superior do peito, mantendo os cotovelos junto ao corpo. Seus pés devem ficar um pouco mais afastados que a largura dos ombros.
- Desça para o agachamento, mantendo os cotovelos dentro da linha dos joelhos.
- Empurre pelos calcanhares, mantenha o peito erguido e retorne à posição inicial.
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros. Mantenha as costas retas e segure o kettlebell na frente do quadril.
- Dê um passo largo para o lado, mantendo o kettlebell baixo, e afunde na perna dobrada.
- Volte à posição inicial e repita
- Fique em pé com os pés ligeiramente afastados e segure uma pesa russa com uma das mãos.
- Leve a perna do mesmo lado do braço que segura o kettlebell para trás e agache até o joelho de trás tocar o chão, mantendo as costas retas.
- Volte à posição inicial e repita.
