- Wähle eine Box oder Bank, die ungefähr auf Kniehöhe oder ein paar Zoll tiefer ist. (Je niedriger die Box ist, desto geringer die Mobilitätsanforderung.)
- Du kannst entweder deine Zehen oder den Fußrücken auf die Box legen. Richte den vorderen Fuß nach vorne oder leicht nach außen und beuge dabei gleichzeitig Knie und Hüfte.
- Das Ziel besteht darin, Ihr vorderes Bein auf Parallelhöhe zu bringen (Oberschenkel parallel zum Boden) oder tiefer.
- Je weiter dein vorderer Fuß nach vorne steht, desto größer ist der Bewegungsbereich (ROM) im Hüftgelenk. Je weiter dein vorderer Fuß nach hinten steht, desto größer ist der ROM im Kniegelenk.
- Halte das Gewicht an deinem oberen Brustbereich und die Ellbogen eng am Körper. Deine Füße sollten etwas weiter als schulterbreit stehen.
- Senke dich in die Kniebeuge und halte die Ellenbogen innerhalb der Bewegungsbahn deiner Knie.
- Drücke durch die Fersen, halte die Brust aufrecht und kehre in die Ausgangsposition zurück.
- Stelle dich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander. Halte den Rücken gerade und die Kettlebell vor deinem Becken.
- Machen Sie einen großen Schritt zur Seite, halten Sie die Kettlebell tief und gehen Sie in das gebeugte Bein hinein.
- Zur Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen.
- Stell dich aufrecht hin, die Füße leicht auseinander, und halte eine Kettlebell in einer Hand.
- Führe das Bein auf derselben Seite wie der Arm mit der Kettlebell nach hinten, senke dich in die Hocke, bis dein hinteres Knie den Boden berührt, und halte dabei den Rücken gerade.
- In die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen.
