- Ayaklarınızı genişçe açın ve barın ucunun üzerinden ayakta durun.
- Kalçanı ve dizlerini bük, barı kavra.
- Barla birlikte ayağa kalk.
- Barı goblet pozisyonunda tutun.
- Kalçalarını geriye itin ve çömelme pozisyonuna in.
- Topuklarınızdan iterek tekrar ayağa kalkın. Bacaklarınızla oluşturduğunuz ivmeyi kullanarak barı başınızın üzerine itin.
- Bir sonraki tekrara başlamadan önce barı kadeh tutuşuna geri getir.
- Omuzlarını çubuğa göre kontrol et, simetrik olduğundan emin ol. Çubuğun etrafına bir çift kaldırma kayışı sar. Kayışların uçlarını tut. Omuzlarını çubuğun altına geçir. Çubuk boynuna hafifçe batıyor olmalı.
- Tekrar boyunca dirseklerinizi tavana doğru ittiğinizden emin olun. Böylece fazla öne eğilmezsiniz.
- Back veya goblet squat için kullandığın duruşu kullan. Squatı başlatmak için kalçanı geriye itin. Paralel derinliğe ulaşana kadar dizlerini kır.
- Çömelme pozisyonundan tekrar ayağa kalk.
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, bir ayağınızı hafifçe geride tutun. Barı sırtınıza yerleştirin.
- Ağırlığı ön topukta tutarak çömelin.
- Ayağa geri dönün; kalçalarınızı ve karın-gövde kaslarınızı devreye alın.
