- Stelle dich seitlich an eine Wand, stütze dich mit einem Arm an der Wand zur Balance und greife mit dem anderen den Fußrücken.
- Zieh dein Bein nach oben und hinten, spann den Quadrizeps an und halte die Dehnung am höchsten Punkt für ein paar Sekunden.
- Kehre zur Ausgangsposition zurück und wiederhole mit dem anderen Bein.
- Stell einen Fuß flach auf den Boden vor dir in einem 90-Grad-Winkel. Mit dem anderen Bein balancierst du auf dem Knie und setzt die Fußspitze zur Unterstützung an die Wand hinter dir.
- Leg deine Hände auf dein vorderes Knie und lehne dich nach vorne, sodass dein Knie über deinen Fuß hinausragt.
- Halte die Dehnung am äußersten Punkt kurz und kehre langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole mit dem anderen Bein.
- Leg dich flach auf den Bauch, strecke die Arme nach hinten und greife mit beiden Händen die Fußrücken.
- Mit den Oberschenkeln flach auf dem Boden beide Füße zum Gesäß ziehen.
- Am höchsten Punkt der Dehnung kurz halten, dann in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Leg dich flach auf den Bauch. Strecke einen Arm vor dir aus und lege die Handfläche auf den Boden. Greife mit dem anderen Arm den Fußrücken.
- Halte dein oberes Bein flach am Boden und ziehe deinen Fuß zum Gesäß, um die Dehnung zu spüren.
- Pausiere ein paar Sekunden und wiederhole dann die Dehnung mit dem anderen Bein.
