• 坐姿背部划船准备（开肘）

  新手

  

  

  1

  坐直，双腿伸直，双手在肩高处握住拉带。

  2

  开始时屈肘，双手靠近胸部，掌心相对。

  3

  双肘打开，肩部外旋，同时保持胸部挺起。

  4

  保持身体直立、拉力带张力稳定，有控制地回到起始位置。

• 犁式背部划船准备动作

  新手

  

  

  1

  坐直，双腿伸展，双臂向前握住拉带。

  2

  双臂伸直开始，肩部放松，胸部打开。

  3

  像犁地一样将双臂向下向后拉，收紧背阔肌。

  4

  控制动作回到起始位置，保持身体直立并维持张力。

• 背部划船准备 坐姿飞机

  新手

  

  

  1

  坐直，双腿伸直，双手在肩高位置握住拉带。

  2

  双臂向前伸展，掌心朝前，肩部放松。

  3

  双臂向两侧伸展成 T 字形，收紧上背部，身体不要倾斜。

  4

  缓慢回到起始位置，保持身体直立和张力可控。

• 侧跪伸臂内收

  新手

  

  

  1

  侧身跪姿，支撑手位于肩膀正下方，另一只手臂向上方充分伸展。

  2

  收紧核心，保持躯干直立，肩膀与髋部对齐。

  3

  用背阔肌和腹斜肌发力，将上侧手臂向髋部下拉。

  4

  控制动作将手臂举过头顶，同时保持平衡和呼吸平稳。