- Posicione o meio do pé sob a barra e segure a barra com as mãos, aproximadamente na largura dos ombros.
- Flexione os joelhos, depois levante a barra endireitando as costas. É importante manter as costas retas.
- Fique em pé totalmente ereto e mantenha.
- Abaixe a barra até o chão, dobrando os joelhos e mantendo as costas retas.
- Posicione uma barra em um landmine ou no canto de uma sala e fique de frente para ela, com os pés na largura dos ombros.
- Segure a ponta da barra com pegada neutra, mantendo os braços esticados e os ombros relaxados.
- Dobre os quadris e os joelhos para abaixar o tronco até que fique quase paralelo ao chão.
- Puxe a barra em direção ao peito, juntando as omoplatas enquanto rema o peso para cima.
- Fique em pé com os pés na largura dos quadris, segure a barra com as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros e mantenha as costas retas.
- Empurre com as pernas, estendendo os quadris, joelhos e tornozelos de forma explosiva enquanto puxa a barra para cima.
- À medida que a barra sobe, puxe-a para perto do corpo, guiando com os cotovelos até a altura do peito.
- Fique em pé com os pés na largura dos quadris, segurando a barra com pegada larga (na largura do snatch). Mantenha as costas retas, peito erguido e a barra próxima ao corpo.
- Empurre com as pernas, estendendo os quadris, joelhos e tornozelos, enquanto puxa a barra para cima de forma explosiva.
- Encolha os ombros com força e puxe a barra o mais alto possível, mantendo os cotovelos acima da barra.
- Baixe a barra até a posição inicial de forma controlada e prepare-se para a próxima repetição.
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