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  • 壶铃耸肩

    双脚与髋同宽站立，每手各持一只壶铃，放于身体两侧。
    保持手臂伸直，向上抬起肩膀。
    将肩膀放低回到起始位置，重复至所需次数。

  • 摆动到直立划船

    开始时壶铃置于双腿之间，髋部铰链发力，将壶铃向上摆动。
    把壶铃提到胸前，肘部抬高，肩部发力。
    控制下放壶铃。按目标次数重复。

  • 壶铃直立划船

    双手正握，握距约与肩同宽。
    把肘部笔直向天花板抬起。目标是把杠铃抬到下巴高度或略高。

  • 单手壶铃直立划船

    双脚与肩同宽站立，双手在大腿前方握住壶铃。
    从髋部前倾，将壶铃带到地面，同时微屈膝，保持背部平直。
    将壶铃提至胸前，然后放下，重复。
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