- روی نیمکت صاف دراز بکشید و میله را کمی باریکتر از عرض شانه بگیرید.
- میله را با خم کردن آرنجها به سمت جلو، نه باز کردن آنها به طرفین، به سمت بالای سینه پایین بیاورید.
- آرنجها را صاف کنید تا هالتر را به وضعیت شروع، بالای سینه، برگردانید.
- نیمکت را روی شیب متوسط تنظیم کنید و میله را کمی بازتر از عرض شانهها بگیرید.
- میله را به سمت قسمت بالایی سینه یا گردن پایین بیاورید و آرنجها را کاملاً باز نگه دارید.
- میله را در مسیری مستقیم دوباره به سمت بالا، بالای شانهها، فشار دهید.
- نیمکت را روی شیب زیاد تنظیم کنید و میله را کمی بازتر از عرض شانهها بگیرید.
- میله را بهآرامی به سمت بالای سینه یا گردن پایین بیاورید و آرنجها را باز نگه دارید.
- میله را به سمت بالا فشار دهید تا دستها کاملاً باز شوند، بدون اینکه آرنجها را قفل کنید.
- بارفیکس را بردارید. از مفاصل آرنج خم شوید و شروع به پایین آوردن هالتر کنید.
- هالتر را تا سطح گردن پایین بیاورید، سپس آرنجها را به حالت اولیه بازگردانید.
