- اجلس باستقامة ممسكًا بالدمبلز بجانب جسمك وراحتا يديك متجهتان إلى الأسفل.
- ارفع الدمبلز باتجاه كتفيك مع الحفاظ على ثبات معصميك وإبقاء مرفقيك قريبين من جسمك.
- انزل ببطء إلى المد الكامل مع الحفاظ على التحكم طوال الحركة.
- اجلس منتصبًا مع الإمساك بدمبل واحد إلى جانبك، مع توجيه راحة اليد إلى الداخل.
- ارفع الدمبل باتجاه كتفك مع إبقاء المرفق ملاصقًا لجذعك.
- اعصر عضلة البايسبس، ثم اخفض الوزن ببطء حتى تمديد الذراع بالكامل.
- اجلس باستقامة وأمسك دمبل واحدًا بجانبك مع توجيه راحة اليد إلى الأسفل.
- اثنِ الدمبل باتجاه كتفك مع تثبيت المعصم وإبقاء الكوع ملاصقًا للجسم.
- انزل ببطء حتى الامتداد الكامل مع الحفاظ على التحكم.
- اجلس بشكل مستقيم مع حمل الدمبلز بجانب جسمك، ووجّه راحتي يديك إلى الأمام.
- ارفع الدمبلز إلى أعلى، ثم لفّ راحتي يديك إلى الأسفل عند الوصول للقمة.
- انزل ببطء مع توجيه راحتي اليدين للأسفل، وتحكّم في الحركة طوال النزول.
