- पैर सीधे फैलाकर और छाती की ऊँचाई पर स्ट्रैप्स पकड़े हुए सीधे बैठें।
- कोहनियों को मोड़कर, हाथों को सामने और हथेलियों को अंदर की ओर रखते हुए शुरू करें।
- बाहों को चौड़ा खोलकर सेकंड पोज़िशन में लाएँ और ऊपरी पीठ को सिकोड़ें।
- नियंत्रित तरीके से वापस आएँ, शरीर को सीधा रखते हुए और स्ट्रैप में लगातार तनाव बनाए रखते हुए।
- बॉक्स पर पेट के बल लेटें, छाती को सहारा दें और हाथों से स्ट्रैप्स को आगे की ओर पकड़ें।
- बाँहों को सीधा रखकर शुरू करें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों और कंधे ढीले रहें।
- ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को सक्रिय करते हुए, बाजुओं को झाड़ू लगाने जैसी गति में पीछे खींचें।
- कंट्रोल के साथ शुरुआती स्थिति में लौटें, गर्दन लंबी और धड़ स्थिर रखें।
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