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  • Remada Frontal Prepara a Segunda Posição Sentada

    Sente-se com a postura ereta, com as pernas estendidas e os braços segurando as alças na altura do peito.
    Comece com os cotovelos flexionados, as mãos à frente e as palmas voltadas para dentro.
    Abra os braços até a segunda posição, contraindo a parte superior das costas.
    Retorne com controle, mantendo a postura ereta e a tensão constante nas tiras.

  • Preparação para nado de costas — deitado sobre caixa

    Deite-se de bruços sobre a caixa, com o peito apoiado e os braços segurando as alças à frente.
    Comece com os braços estendidos, as palmas das mãos voltadas para baixo e os ombros relaxados.
    Puxe os braços para trás em um movimento amplo, ativando a parte superior das costas.
    Volte ao início com controle, mantendo o pescoço alongado e o tronco estável.
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