- Posicione-se de lado na beira do banco e apoie a parte de trás dos braços na borda do banco. Mantenha os quadris baixos em direção ao chão.
- Adote uma pegada pronada. Estenda totalmente os cotovelos e, em seguida, flexione-os.
- Sente-se no banco, apoie o antebraço na coxa, com a palma da mão voltada para cima, segurando o halter.
- Abaixe o punho para alongar o antebraço, mantendo-o apoiado na coxa.
- Flexione o punho para cima, contraindo os flexores do antebraço no topo.
- Deite-se em um banco inclinado.
- Pegue um halter com a pegada pronada (palmas voltadas para baixo). Você pode fazer este exercício sem usar o polegar, se for mais confortável para os seus punhos.
- Flexione os cotovelos até o bíceps tocar o antebraço. Tente não deixar os cotovelos abrirem para fora.
- Segure o haltere com a palma da mão voltada para baixo e o braço estendido ao lado do corpo.
- Faça a rosca com halter em direção ao ombro, conduzindo com o dorso da mão.
- Desça lentamente até a posição inicial, mantendo o punho estável.
