- ベンチに仰向けで寝て、両足を床につける。
- 胸の上でダンベルを合わせて持ち、肘を軽く曲げた状態で動作を始める。
- 両側へ同時にウェイトを下ろす。
- ウェイトがベンチと平行になったら一旦止め、腕をスタート位置に戻す。
- 両手を順手で、肩幅程度に握る。
- 肘をまっすぐ天井に向かって引き上げる。 バーを顎の高さ、またはやや上に持ってくることを目指す。
- 直立してダンベルを両手に持ち、体側に垂らす。
- 両手にダンベルを持ち、肘を完全に伸ばした状態でダンベルを目の高さまで上げる。
- ウェイトをコントロールして開始位置まで下ろし、繰り返す。
- ベンチを30度から45度の間に調整する。
- ベンチに仰向けに寝て、足は床につける。腕をまっすぐ伸ばした状態でバーをラックから外す。
- バーを胸の中央まで下ろす
- バーを（ゆっくりコントロールしながら）肘をロックするまで上げる。
