- امسك بالمقابض الاثنين وارفع ذراعيك مباشرة إلى جانبيك.
- Adjust seat to a comfortable height.
- Load the pegs with an appropriate amount of weight.
- Press the weight until your elbows are nearly extended, then lower the weight until just before the weight comes back to a rest.
- قم بضبط مقعدك ليتوافق مع طولك.
- اضغط ظهرك على وسادة الظهر.
- اضغط للأعلى حتى تكاد أذرعك تكون ممدودة تمامًا، ولكن ليست ممتدة بشكل كامل.
- انخفض حتى تلامس الألواح تقريباً الأرض مرة أخرى.
- قم بضبط مقعدك ليتناسب مع طولك.
- اضغط ظهرك على وسادة الظهر.
- اضغط لأعلى حتى تكاد أذرعك ممتدة بالكامل، لكن لا تمدها بشكل كامل.
- انخفض حتى تلامس الأوزان الأرض تقريباً.
