- Acuéstate boca arriba. Coloca el talón de un pie sobre una caja o banco, formando un ángulo de 90° en cadera y rodilla.
- Realiza una retroversión pélvica (aplana la zona lumbar contra el suelo).
- Empuja con el talón contra la caja, elevando las caderas hasta que haya una línea recta desde el pecho hasta las rodillas.
- Colócate en la posición de 4 puntos (a cuatro patas).
- Extiende y eleva una pierna hasta que quede paralela al suelo.
- Mantén la columna en posición neutra.
- Si sientes la zona lumbar rígida o dolorida al hacer este ejercicio, pide a un entrenador o terapeuta que te guíe.
- Colócate en la posición de 4 apoyos (a cuatro patas).
- Endereza y eleva una pierna hasta que quede paralela al suelo.
- Mantén la posición pero rota externamente la pierna (la rodilla apunta hacia fuera)
- Si sientes la zona lumbar rígida o dolorida al realizar este ejercicio, pide a un entrenador o a un fisioterapeuta que te guíe.
- Colócate en la posición de 4 apoyos (a cuatro patas).
- Extiende y eleva una pierna hasta que quede paralela al suelo y rota externamente la pierna (la rodilla apunta hacia fuera).
- Realiza pequeños movimientos hacia arriba manteniendo la rodilla en rotación externa.
- Mantén la columna en posición neutra.
