- متن: یک نوار را به نقطه انکر ببندید و به سمت دور از نقطه انکر بروید.
- دیگر سر نوار را از دور کمر خود بگردانید.
- متن: در حالی که زانوهای خود را کشیده نگه دارید، باسن خود را به عقب ببرید، سپس به جلو در برابر نوار حرکت دهید.
- متن: از موقعیت ایستاده، یک زانو را بالا ببرید تا ران با زمین موازی شود.
- متن: زانو را به سمت کنارتان بیاورید بدون اینکه باسنها را بچرخانید.
- متن: زانو حرکت را راه میاندازد و مچ پا کمی عقب میماند.
- متن: از حالت ایستاده شروع کنید. بدنتان را به حالت نیمه چخم برده، پایین بیاورید.
- برای اجرای پرش، با دو پای خود از زمین فشار دهید.
- روی یک پا فرود بیایید، با اطمینان از جذب شدن تاثیر با خم شدن زانو به اندازهی نیاز.
- متن: از حالت ایستاده روی یک جعبه شروع کنید. بدن خود را به حالت نیمه خمیده بکشید.
- متن: با دو پا از روی جعبه فشار بیاورید تا پرش را انجام دهید.
- روی یک پا، روی زمین بایستید، مطمئن شوید که با انعطاف پذیری زانو به اندازه لازم، ضربه را جذب کنید.
