- Fique em pé com as mãos na largura dos ombros. Os dois pés devem ficar sobre o elástico, com o elástico laçado nas duas mãos.
- Projete o quadril para trás e dobre os joelhos.
- Tente atingir profundidade paralela (quando a parte superior da coxa fica paralela ao chão). Se você não consegue identificar a profundidade do seu agachamento, agache em frente a um espelho e observe sua técnica.
- Deite-se no acolchoado e segure as alças.
- Passe as pernas pela alça do cinto.
- Empurre as pernas para trás até que fiquem paralelas ao chão.
- Volte à posição inicial.
- Apoie as pernas na plataforma com os pés na largura dos ombros.
- Solte o peso e estenda totalmente as pernas, sem travar os joelhos.
- Abaixe o peso até que suas pernas fiquem em um ângulo de 90° (mas NÃO permita que seus glúteos e sua lombar se levantem da almofada. Isso deixará sua lombar em uma posição arredondada, o que é muito perigoso.)
- Retorne o peso à posição inicial.
- Fique com os pés na largura do quadril, barra sobre o meio do pé. Segure a barra com pegada ampla (fora da largura dos ombros), pegada em gancho recomendada.
- Mantenha o peito erguido, as costas retas e empurre com os calcanhares para levantar a barra do chão, mantendo-a perto do corpo.
- Quando a barra atingir o meio da coxa, exploda para cima estendendo quadris, joelhos e tornozelos, encolhendo os ombros e puxando a barra para cima.
- Desça levemente por baixo da barra, recebendo-a acima da cabeça com os braços travados. Levante-se completamente para completar a elevação.
