- Segure os kettlebells na posição de front rack e coloque um pé na plataforma.
- Empurre o chão com o calcanhar da frente para subir, mantendo o peito erguido e o core contraído.
- Eleve bem o joelho de trás no ponto mais alto e, em seguida, desça lentamente com controle.
- Segure o kettlebell na posição de rack frontal e coloque o pé oposto na plataforma.
- Empurre pelo calcanhar da frente para subir, mantendo o peito erguido e estável.
- Eleve o joelho de trás bem alto no topo do movimento e, em seguida, desça lentamente com controle.
- Segure um kettlebell ao lado do corpo e coloque o pé oposto na plataforma.
- Empurre o chão com o calcanhar da frente para subir, mantendo o tronco ereto e o core contraído.
- Eleve o joelho que fica atrás até a altura máxima e, em seguida, desça devagar, com controle.
- Fique em pé, segurando a anilha contra a parte externa da coxa ou ancorada entre as pernas.
- Eleve a perna lateralmente, mantendo o tronco imóvel e os dedos dos pés apontados para a frente.
- Desça lentamente e de forma controlada, mantendo a tensão na parte externa do quadril.
