- Połóż się na plecach, oprzyj pięty na sztandze na szerokość bioder, a palce stóp lekko unieś.
- Wypchnij sztangę, całkowicie prostując nogi, ale nie blokując kolan.
- Utrzymuj neutralne ustawienie miednicy, żebra w dole i stałe napięcie mięśni tułowia.
- Zegnij kolana, aby kontrolowanie wrócić do pozycji wyjściowej, utrzymując pięty na podłożu.
- Połóż się na plecach, oprzyj śródstopie na sztandze i unieś wysoko pięty.
- Odepchnij platformę, prostując nogi i utrzymując uniesione pięty.
- Utrzymuj miednicę w neutralnej pozycji, żebra ściągnięte w dół i napięty korpus.
- Ugnij kolana, aby płynnie wrócić do pozycji wyjściowej, utrzymując stabilność i kontrolę stawu skokowego.
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, stopami rozstawionymi na szerokość bioder i płasko opartymi. Biodra lekko uniesione nad platformą.
- Napnij mięśnie brzucha i pośladki, odpychaj się stopami od podłoża.
- Utrzymuj pozycję bioder podczas wyciskania.
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, stopami rozstawionymi na szerokość bioder i rękami swobodnie ułożonymi wzdłuż tułowia.
- Weź wdech, aby się przygotować, a następnie zrób wydech i wykonaj tyłopochylenie miednicy.
- Unoszenie kręgosłupa do mostka, kręg po kręgu.
- Wypchnij ciężar nogami, aż będą prawie wyprostowane. Opuść ciężar do pozycji wyjściowej.
- Następnie zacznij stopniowo opuszczać kręgosłup, aż plecy będą płasko przylegać do platformy.
