- पीठ के बल लेटें, पैरों को स्ट्रैप में रखें और पैरों को ऊपर की ओर सीधा फैलाएँ।
- कूल्हों को ऊपर उठाएँ और रीढ़ को कैरिज से रोल करते हुए अलग करें।
- घुटनों को मोड़ें और एड़ियों को सिर के ऊपर से ग्लूट्स की ओर लाएँ।
- धीरे-धीरे नीचे रोल करें और शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए पैरों को सीधा करें।
- रिफॉर्मर पर लेटें, एक एड़ी फुटबार पर रखें और दूसरा पैर सीधा फैलाएँ।
- वर्किंग लेग का इस्तेमाल करके कैरिज को बाहर की ओर धकेलें।
- कूल्हों को एक सीध में रखें और कोर को सक्रिय रखें।
- नियंत्रित तरीके से लौटने के लिए घुटने को मोड़ें।
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखकर, लो केबल के हैंडल को कंधे की ऊंचाई पर पकड़ें.
- छाती ऊपर रखते हुए नीचे बैठें और घुटनों को बाहर की ओर रखें।
- शक्तिशाली तरीके से खड़े हों और दोनों हैंडल को सिर के ऊपर तब तक प्रेस करें, जब तक आपकी बाहें पूरी तरह सीधी न हो जाएँ।
- केटलबेल को घुटने के ठीक ऊपर पकड़ें और कूल्हों व घुटनों को हल्का मोड़कर रखें।
- केटलबेल को ज़ोर लगाकर कंधे तक खींचें और आंशिक स्क्वाट में उसे पकड़ें।
- सीधे खड़े हों और केटलबेल को सिर के ऊपर तब तक प्रेस करें, जब तक हाथ पूरी तरह सीधा न हो जाए।
