- Deite-se de costas no chão com uma anilha sobre o peito.
- Eleve os quadris em direção ao teto e mantenha-os nessa posição estendida.
- Com os quadris elevados, empurre o disco em direção ao teto.
- Deite-se de costas no chão com uma anilha sobre o peito.
- Eleve os quadris em direção ao teto e mantenha-os nessa posição estendida.
- Estenda principalmente os cotovelos e movimente-se a partir da articulação do ombro, mantendo a extensão do quadril e a leve flexão dos cotovelos.
- Deixe a anilha tocar o chão (ou chegar perto) e então puxe-a de volta à posição inicial.
- Fique em pé com a anilha acima da cabeça.
- Dê um passo à frente, levando o joelho de trás até o chão. Toque levemente o joelho e impulsione-se com a perna da frente.
- Volte à posição em pé e então dê um passo à frente com a perna oposta.
- Comece em pé, com os pés na largura dos ombros, segurando uma anilha.
- Coloque um pé ligeiramente atrás do outro, com o calcanhar do pé de trás elevado.
- A partir dessa posição, dobre os quadris e os joelhos para abaixar a anilha em direção ao chão, mantendo as costas retas e o core ativado.
- Quando a anilha estiver abaixo dos joelhos, empurre com os calcanhares para voltar à posição inicial.
