- Siéntate en el suelo con un banco detrás de ti. Coloca ambos pies sobre un disco o una caja baja. Sitúa la barra sobre tus piernas, justo por encima de las caderas.
- Recuéstate sobre el banco, con los hombros apoyados; extiende los brazos hacia los lados apoyándote en el banco.
- Eleva el peso empujando con los pies y extendiendo las caderas hacia arriba. Apoya el peso en los hombros y en los pies.
- Extiende lentamente todo lo que puedas y luego vuelve lentamente a la posición inicial.
- Colócate frente a un step o banco con los pies a la anchura de los hombros y sujeta dos mancuernas a la altura de los hombros con agarre prono.
- Sube al banco con el pie derecho, empujando con ese pie para elevar el cuerpo sobre el banco.
- Coloca el pie izquierdo sobre el banco y ponte erguido, manteniendo la barra sobre los hombros.
- Baja el pie izquierdo, seguido del derecho, hasta volver a la posición inicial.
- Párate frente a un cajón o banco resistente de aproximadamente la altura de la rodilla, sujetando una mancuerna con agarre en copa.
- Apoya el pie derecho en el cajón y empuja con el talón para elevar el cuerpo y subir al cajón.
- Baja con el pie derecho.
- Siéntate en el suelo con un banco detrás de ti. Coloca ambos pies sobre una placa o un cajón bajo. Coloca la mancuerna sobre tus piernas justo por encima de las caderas.
- Apoya la espalda en el banco de modo que los hombros queden sobre él. Extiende los brazos a ambos lados apoyándote en el banco.
- Eleva el peso empujando con los pies y extendiendo las caderas hacia arriba. Apoya el peso con los hombros y los pies.
- Extiende lentamente hasta donde puedas y vuelve lentamente a la posición inicial.
