- ارتدِ حزام الغمس وثبّت الحزام/السلسلة بكرابين الكابل.
- ابتعد خطوات قليلة إلى الخلف واحتل وضعية الوقوف المتباعدة.
- انخفض إلى وضع القرفصاء المنقسم، مع السماح للوزن بسحبك إلى الأمام. عندما تعود بالقرفصاء إلى وضع البداية، ادفع نفسك للخلف ضد المقاومة.
- ارتدِ حزام الغمس. ثبّت الحزام/السلسلة بكرابين الكابل.
- تراجع بضع خطوات. ابدأ بأداء تمرين القرفصاء بثني الركبتين والوركين.
- دع الوزن يجذبك للأمام أثناء القرفصاء. ثم ادفع أصابع قدميك عبر مقدمة حذائك أثناء العودة إلى وضعية البداية بالقرفصاء.
- صعد على الدواسات، أمسك المقابض، وابدأ بتحريك قدميك بخطوة طبيعية.
- قم بتعديل المقاومة والميل للحصول على الشدة المطلوبة مع الحفاظ على حركة ثابتة ومنضبطة.
- حافظ على استقامة وضعيتك، وشغّل عضلات جذعك، واحتفظ بوتيرة ثابتة لتحقيق تمرين فعّال.
- قف بقدميك متباعدتين بعرض الوركين، وامسك العارضة بيديك قليلاً خارج ركبتيك. ارفع العارضة من الأرض بدفع قدميك، مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
- عندما تصل العارضة إلى وركيك، قم بالتمديد بشكل انفجاري، اهز كتفيك، وانخفض تحتها لالتقاطها في وضع القرفصاء الأمامي مع رفع المرفقين لأعلى. قف بشكل مستقيم.
- انخفض قليلاً، ثم استخدم ساقيك لدفع العارضة إلى أعلى.
- ثبت العارضة في الأعلى، قفل الذراعين، ثم اجمع القدمين قبل خفض العارضة بأمان.
