- अपने कंधों को बार के साथ मिलाकर जाँचें ताकि वे बराबर हों। कंधे बार के नीचे ले आएं। बार आपकी गर्दन में हल्का सा दबाव डालना चाहिए।
- पूरे रेप में अपनी कोहनियों को छत की ओर धकेलें। ताकि आप बहुत आगे न झुकें।
- उसी स्क्वाट स्टांस का इस्तेमाल करें जो आप बैक स्क्वाट या गॉब्लेट स्क्वाट के लिए लेते हैं। कूल्हों को पीछे धकेलकर स्क्वाट शुरू करें। घुटनों से झुकें जब तक आपकी जांघें समांतर न हो जाएँ।
- स्क्वाट से उठकर खड़े हो जाएँ।
- हैक स्क्वाट मशीन में पीठ पैड पर अपनी पीठ टिकाएँ और कंधे के पैड के नीचे अपने कंधे रखें।
- पैरों को प्लेटफ़ॉर्म पर कंधे की चौड़ाई जितना फैलाकर रखें. पीठ सीधी रखें और धीरे-धीरे स्क्वाट की स्थिति में नीचे जाएँ.
- एड़ियों के बल दबाकर शुरू की स्थिति पर लौटें, कोर को तना रखें। इच्छित रेप्स और सेट्स के लिए दोहराएं।
- कंधों की चौड़ाई जितनी पकड़ लें — डबल ओवरहैंड या मिक्स्ड ग्रिप अपनाएं।
- कूल्हे पीछे धकेलें और घुटने अधिकतर सीधे रखें। हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस करें।
- जब खिंचाव महसूस हो, तो कूल्हों को आगे धकेलें जब तक आप फिर से खड़े न हो जाएँ।
- बार को अपने ट्रैप्स के ऊपर रखें।
- कूल्हों को पीछे धकेलें और घुटनों से मोड़ें। कोहनियों को आगे धकेलें ताकि आप बहुत आगे न झुकें।
- लक्ष्य रखें कि आपकी हैमस्ट्रिंग्स फर्श के समानांतर हों।
- एड़ियाँ फर्श में दबाएँ और स्क्वाट करके वापस खड़े हो जाएँ।
