- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع انحناء ركبتيك ووضع قدميك على صندوق أو دكة أو سطح مرتفع وصلب. قم برفع أحد القدمين بعيدًا عن الصندوق.
- استخدم كعب قدمك لرفع الوركين عن الأرض، مع التأكد من أن أقدامك وركبتيك متجهةً للأمام.
- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع انحناء ركبتيك ووضع قدميك في وضع متقطع على الصندوق.
- قم بالدفع عبر كعبي قدميك لرفع الوركين عن الأرض، مع التأكد من أن أقدامك وركبتك تشير إلى الأمام.
- ابدأ بالاستلقاء بشكل مُستقيم على ظهرك مع وضع قدميك على صندوق ، ووضع الدمبل فوق منطقة الورك لديك، وتقاطع أحد قدميك فوق الأخرى.
- استمر في الضغط عبر كعبيك وارفع وركيك نحو السقف، مع مراعاة أن تبقى قدميك مسطحتين على الصندوق.
- أشد عضلات المؤخرة في أعلى الحركة، قم بالتوقف لفترة وجيزة ثم اعد خفض الورك إلى وضع البداية.
- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك بشكل مستقيم وقدميك ترتاحان على رأس صندوق، مُعدة الدمبل على وركيك. ارفع أحد الساقين لأعلى وخارج الصندوق.
- استمر في الضغط عبر كعبيك وارفع وركيك نحو السقف، مع الحفاظ على قدميك مسطحة على الصندوق.
- قم بشد عضلات الأرداف في أعلى الحركة، أوقف قليلا ومن ثم أعد الورك إلى الوضع الابتدائي.
