- اجلس على الأرض مع وجود مقعد خلفك. ضع الباربيل فوق ساقيك قليلاً فوق منطقة الورك الخاصة بك.
- استند للخلف على المقعد بحيث تكون أكتافك مستريحة عليه، وامدد ذراعيك إلى كل جانب باستخدام المقعد كدعم.
- ارفع الوزن عن طريق الدفع من خلال أقدامك وتمديد وركيك لأعلى. ادعم الوزن بكتفيك وقدميك.
- قم بالتمديد ببطء إلى أقصى حد يمكنك الوصول إليه، ثم عد ببطء إلى الوضع الابتدائي.
