- मज़बूत कोर ब्रेस और न्यूट्रल स्पाइन के साथ ट्रैप बार के अंदर खड़े हों।
- बार को थोड़ा ऊपर उठाएँ, घुटनों से ठीक नीचे रुकें।
- तनाव बनाए रखें, फिर पूरी तरह लॉकआउट तक जारी रखें।
- बार को धीरे-धीरे वापस फ़र्श पर रखें।
- ट्रैप बार को पकड़कर हल्के घुटने मोड़कर सीधे खड़े हों।
- कूल्हों को पीछे ले जाएँ और बार को जांघों के साथ नीचे लाएँ।
- पीठ को न्यूट्रल रखें और हैमस्ट्रिंग में तनाव बनाए रखें।
- सीधा खड़े होने के लिए कूल्हों को आगे की ओर धकेलें.
- पैरों को कूल्हों की चौड़ाई के बराबर खोलकर खड़े हों और बार को कोहनियों के मोड़ में, पेट के पास पकड़ें। हथेलियाँ शरीर की ओर होनी चाहिए।
- पीछे की ओर बैठते हुए अपने शरीर को तब तक नीचे लाएँ, जब तक आपकी जांघें ज़मीन के समानांतर न हो जाएँ। पीठ सीधी और कोर सक्रिय रखें।
- अपनी एड़ियों पर ज़ोर डालते हुए कूल्हों को सीधा करें और वापस शुरुआती स्थिति में खड़े हो जाएँ।
- कंधों की चौड़ाई जितना अंतर रखें और डबल ओवरहैंड या मिक्स्ड ग्रिप अपनाएँ।
- अपने घुटनों को ज़्यादातर सीधा रखते हुए कूल्हों को पीछे की ओर ले जाएँ। हैमस्ट्रिंग्स में खिंचाव महसूस करें।
- जब आपको खिंचाव महसूस हो, तब अपने कूल्हों को आगे की ओर धकेलें, जब तक आप फिर से खड़े होने की स्थिति में न आ जाएँ।
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