- 足を腰幅に開き、プレートを体の前で持つ。
- 片足を一歩前に踏み出し、前膝を曲げて腰を下げてランジの姿勢に入る。
- 前足で押してスタートポジションに戻る。
- 反対側も同様に、もう一方の足を前に踏み出して繰り返す。
- 体幹を締め、脚を伸ばしてプレートを床から持ち上げる。
- 片脚で立ち、もう一方の脚を地面から浮かせ、プレートを体の前で持つ。
- 背中をまっすぐに保ち、視線は前方にまっすぐ向け、頭は自然な位置に保つ。
- 片足でバランスを保ったまま、プレートを床まで下ろす。
- 右足を一歩後ろに引いてランジ姿勢を取り、両膝を90 degreesに曲げる。
- プレートを胸に寄せたまま、上体を右にひねる。
- 前足で押して元の位置に戻し、反対側も同様に繰り返す。
- プレートを胸の高さで体に密着させて持つ
- 左脚を大きく後ろに一歩踏み出し、左太ももが床と平行になるまで体を下げ、右膝が90-degreeの角度に曲がるようにする。
- 右かかとで押して立ち上がり、左脚を元の位置に戻す。
- 反対側も同様に行う。右脚を後方に一歩引き、右太ももが床と平行になるまで体を下げ、左膝を90度に曲げる。
