- یک پای خود را عقب بگذارید. شما باید فقط روی نوک پای عقبی خود باشید. کف پای جلویی شما باید در تمام مدت بطور کامل روی زمین باشد.
- زانوی پشتی خود را خم کنید و باسنهایتان را به عقب بفشارید. به دنبال کشیدن عضله پشتی ران جلویی خود باشید.
- وقتی احساس کشش را در عضلات خود حس کردید، دوباره بازوان خود را به جلو هل کنید تا دوباره به حالت ایستاده برگردید.
- از همین حالتی که دست ها و زانو هاتون روی زمین هستند شروع کنید، و یک پا را روی زیرین قسمت میله قرار بدید.
- با حفظ تعادل میانه بدنتان، پشت صاف و پاهای در حرکت خم شده در زاویه 90 درجه، پاشنه پای کاری خود را به سمت سقف هل دهید در حالی که عضله باسن خود را فشار می دهید.
- هنگامی که زانوی خود را به زیر باسن خود و به سمت زمین برمیگردانید، مسیر حرکت را دنبال کنید، زانوی خود را خم نگه داشته تا میله را کنترل کنید.
- تکرار کنید تا به تعداد دورهای مورد نیاز برسید سپس از طرف تغییر دهید.
- پاهایتان را روی میله قرار دهید با فاصلهای به عرض شانههایتان.
- وزن را رها کنید و پاهای خود را کاملا باز کنید، بدون اینکه زانوهایتان را قفل کنید.
- وزن را تا زمانی که پاهای شما در زاویه 90 درجه قرار بگیرند، کاهش دهید (اما به هیچ وجه اجازه ندهید باسن و کمر پایینی شما از روی زمین بلند شود. این باعث میشود کمر پایینی شما در یک وضعیت گرد قرار بگیرد که بسیار خطرناک است.)
- وزنه را به موقعیت شروع برگردانید.
- ابتدا با خوابیدن روی نیمکت عضله سازی، یک پا را روی زمین و یک دمبل را روی مچ پاهایتان بگذارید.
- یکی از پاهایتان را از زمین بردارید و با تمرکز بر باسن خود، باسنتان را به سمت سقف بلند کنید.
- از این موقعیت شروع، به آرامی بازوهایتان را به موقعیت شروع برگردانید.
mostrando 1 a 4 de 10 Resultados