- Coloca un pie hacia atrás. Apoya solo las puntas del pie trasero. El pie delantero debe estar plantado en el suelo en todo momento.
- Flexiona la rodilla trasera y empuja las caderas hacia atrás. Busca un estiramiento en el isquiotibial delantero.
- Cuando sientas el estiramiento, empuja las caderas hacia adelante hasta volver a la posición de pie.
- Comienza a cuatro patas con un pie apoyado en la parte inferior de la barra.
- Mantén el core contraído, la espalda recta y la pierna en movimiento doblada a 90 grados; empuja el talón de esa pierna hacia el techo mientras contraes el glúteo.
- Sigue la trayectoria del movimiento mientras vuelves a bajar la rodilla hasta el suelo, colocándola bajo la cadera, manteniéndola flexionada para controlar la barra.
- Repite el número de repeticiones deseado antes de cambiar de lado.
- Coloca las piernas sobre la barra con los pies a la anchura de los hombros.
- Suelta el peso y extiende completamente las piernas, sin bloquear las rodillas.
- Baja el peso hasta que tus piernas formen un ángulo de 90° (pero NO permitas que tus glúteos y la parte baja de la espalda se levanten del suelo. Esto colocará la zona lumbar en una posición redondeada, lo cual es muy peligroso.)
- Vuelve a subir el peso a la posición inicial.
- Empieza acostado en un banco con un pie apoyado en el suelo y una barra sobre las caderas.
- Levanta una pierna del suelo y contrae los glúteos para elevar las caderas hacia el techo.
- Desde esta posición, baja lentamente las caderas hasta la posición inicial.
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