Ejercicios de Gluteus-Maximu - Guía Completa de Entrenamiento

Sentadilla con barra
Párate con los pies a la anchura de los hombros. Mantén la curvatura natural de la espalda, aprieta los omóplatos y eleva el pecho.
Agarra la barra sobre los hombros y apóyala en la parte alta de la espalda. Saca la barra del soporte enderezando las piernas y da un paso atrás.
Flexiona las rodillas al bajar el peso sin cambiar la postura de la espalda hasta que las caderas queden por debajo de las rodillas.
Devuelve la barra a la posición inicial, empuja con las piernas y exhala en la parte superior.
Peso muerto piernas rígidas con barra
Colócate de pie con la barra junto a tus espinillas y los pies a la anchura de los hombros.
Inclínate hacia adelante desde las caderas y mantén las rodillas lo más extendidas posible.
Sujeta la barra y extiende las caderas manteniendo la espalda recta.
Desde la posición de pie, baja el peso de forma controlada.
Puedes bajar el peso hasta el suelo o detenerte antes de tocarlo, según tu movilidad.
Hip Thrust con barra
Siéntate en el suelo con un banco detrás de ti. Coloca la barra sobre tus piernas, justo por encima de las caderas.
Recuéstate en el banco con los hombros apoyados y extiende los brazos hacia los lados, usando el banco como soporte.
Levanta el peso empujando con los pies y extendiendo las caderas hacia arriba. Apoya el peso en los hombros y los pies.
Extiende lentamente todo lo que puedas y vuelve lentamente a la posición inicial.
Buenos días con mancuerna en copa
Sujeta la mancuerna en posición de copa. Con los codos directamente debajo de los puños.
Empuja las caderas hacia atrás mientras mantienes las rodillas CASI extendidas. Deberías notar un estiramiento en los isquiotibiales.
Cuando sientas el estiramiento, empuja las caderas hacia adelante hasta volver a estar de pie.

Sentadilla con barra

Peso muerto piernas rígidas con barra

Hip Thrust con barra

Buenos días con mancuerna en copa