- कंधे की चौड़ाई पर खड़े हों। कूल्हे पीछे धकेलें, घुटनों को अधिकतर सीधा रखें।
- हैमस्ट्रिंग्स में खिंचाव महसूस होना चाहिए। खिंचाव महसूस होते ही अपने कूल्हों को आगे धकेलकर दोहराव पूरा करें।
- कूल्हों को पूरी तरह आगे धकेलें नहीं। इससे आपकी रीढ़ हाइपरएक्सटेंशन हो जाएगी। बस सामान्य खड़े होने की स्थिति में आ जाएँ।
- लगभग घुटने की ऊँचाई या उससे कुछ इंच कम वाला बॉक्स या बेंच ढूंढें। (जितना नीचे बॉक्स होगा, उतनी कम मोबिलिटी की आवश्यकता होगी।)
- आप अपनी पैरों की उंगलियाँ या पैर के ऊपर वाले हिस्से को बॉक्स पर रख सकते हैं। आगे वाले पैर को सीधे आगे की ओर रखें या थोड़ा बाहर की ओर मोड़ें, और घुटनों व कूल्हों को एक साथ मोड़ें।
- सामने वाले पैर को समानांतर गहराई तक (हैमस्ट्रिंग जमीन के समानांतर) या उससे नीचे लाने की कोशिश करें।
- जितना आगे आपका सामने वाला पैर होगा, कूल्हों का ROM उतना ही ज्यादा होगा। जितना पीछे आपका सामने वाला पैर होगा, घुटनों का ROM उतना ही ज्यादा होगा।
- यह एक्सरसाइज रोप अटैचमेंट के साथ सबसे अच्छा काम करती है, लेकिन किसी भी अटैचमेंट से की जा सकती है। अटैचमेंट को मशीन के निचले हिस्से पर सेट करें।
- केबल मशीन की तरफ पीठ रखें, केबल के बीच में खड़े होकर अटैचमेंट पकड़ें। कुछ कदम पीछे चलें।
- कूल्हों से झुकें, पीठ को सपाट रखें और घुटने ज्यादातर सीधे रखें।
- कूल्हों को आगे की ओर धकेलें जब तक आप फिर से खड़े न हो जाएँ।
- सीधा बार या EZ बार अटैचमेंट को मशीन के सबसे निचले हिस्से पर सेट करें। वजन को स्क्वैट करते हुए उठाकर खड़े हो जाएँ और फिर कुछ कदम पीछे चलें।
- मूवमेंट शुरू करने के लिए कूल्हे को पीछे धकेलें, और फिर खड़े होने तक कूल्हे को आगे धकेलें।
- चोट से बचने के लिए, किसी भी एक्सरसाइज में पीठ को सीधा रखें।
