- Comece em pé, com os pés na largura dos quadris, segurando uma barra apoiada na dobra dos cotovelos, com as palmas voltadas para o corpo.
- Mantendo o core contraído e as costas retas, flexione os quadris e incline o tronco para frente até ficar quase paralelo ao chão.
- Empurre pelos calcanhares para estender os quadris e elevar o corpo de volta à posição inicial.
- Comece em pé com os pés na largura do quadril, segurando uma barra ao lado do corpo, com as palmas voltadas para as coxas.
- Mantenha o core ativado e as costas retas, flexione os quadris e os joelhos para baixar a barra em direção ao chão.
- Quando a barra tocar o chão, use as pernas e os glúteos para empurrar pelos calcanhares, estenda quadris e joelhos e retorne o corpo à posição inicial.
- Repita o movimento pelo número desejado de repetições, depois mude de lado e repita o exercício com a barra no lado oposto do corpo.
- Fique em frente ao landmine com os pés na largura dos quadris e os joelhos levemente flexionados. Segure a barra landmine com as duas mãos, palmas voltadas uma para a outra, e mantenha-a à frente das coxas.
- Mantenha as costas retas e o core contraído, flexione os quadris e empurre-os para trás, deixando a landmine deslizar pela frente das coxas. Abaixe a landmine dobrando-se a partir dos quadris, mantendo as costas retas e permitindo que a barra se aproxime do chão. Continue o movimento até sentir um alongamento no posterior da coxa, mantendo as pernas relativamente retas, com uma leve flexão nos joelhos.
- Inverta o movimento: empurre os quadris para frente e pressione pelos calcanhares, mantendo as costas retas.
- Repita pelo número de repetições desejado.
- Segure a extremidade da landmine e fique perpendicular à barra.
- Levante a perna de dentro e mantenha a perna de fora plantada.
- Empurre os quadris para trás, mantendo os joelhos quase estendidos. Quando sentir o alongamento nos posteriores da coxa, empurre os quadris para frente até ficar em pé, com o tronco ereto.
