- Stań na jednej nodze, trzymając hantlę w jednej ręce.
- Powoli pochyl się z bioder i opuść hantlę w kierunku podłogi, jednocześnie wyprostowując wolną nogę za sobą.
- Utrzymuj napięty rdzeń i proste plecy podczas opuszczania ciężaru.
- Gdy hantel jest blisko ziemi, wypchnij piętą, aby wrócić do pozycji wyjściowej.
- Zacznij od stania na jednej nodze, z tą stopą ustawioną na szerokość barków, trzymając dwie hantle.
- Z tej pozycji wyjściowej wykonaj zawias biodrowy i opuść hantle w stronę podłogi, utrzymując proste plecy i napięte mięśnie brzucha.
- Gdy poczujesz rozciągnięcie w tylnej części uda, powoli wróć do pozycji wyjściowej.
- Trzymaj nogę podporową lekko ugiętą i nie zaokrąglaj pleców podczas opuszczania hantla.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając w każdej dłoni hantlę.
- Ustaw jedną stopę nieco za drugą, z piętą tylnej stopy uniesioną na stopniu lub talerzu.
- Z tej pozycji zegnij biodra i kolana, opuszczając hantle w kierunku podłogi, utrzymując proste plecy i napięte mięśnie brzucha.
- Gdy hantle znajdą się poniżej kolan, wypchnij się piętami i wróć do pozycji wyjściowej.
- Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając jeden hantel obiema rękami.
- Lekko ugnij kolana i pochyl się w biodrach, aby zamachnąć hantlem między nogami.
- Z tej pozycji dynamicznie wyprostuj biodra i zamachnij hantlą do wysokości klatki piersiowej.
- Pozwól, by pęd huśtawki pociągnął hantle z powrotem między nogi, a następnie powtórz ruch pożądaną liczbę powtórzeń.
