- در حالت دراز کشیده با پاهای خود به سمت بالای دیوار ببینید. باسن شما باید کمی از زمین بلند باشد.
- یکی از پاهایتان را خم کنید و دیگری را کشیده بگذارید.
- پاهای خود را به سمت دیوار بفشارید.
- چند ثانیه این حالت کشش را حفظ کنید، سپس به حالت اولیه برگردید.
- با یک پا جلوی دیگری ایستاده باشید.
- پاي عقبيتان را تا حد توان خم کنید، در حالی که پای جلویی صاف و راست باقی بماند.
- چند ثانیه در حالت کشش مکث کنید و سپس به وضعیت اولیه بازگردید.
- روی زمین بنشینید، یک پایتان را دراز کنید و دیگری را از زانو خم کنید، پاش به سمت ران داخلی پای مقابل استراحت کند.
- به جلو برسید تا پنجههای پای خود که کشیده شده است را لمس کنید.
- چند ثانیه این حالت کششی را حفظ کنید و سپس به حالت اولیه برگردید.
- روی زمین بنشینید و پاهایتان را جلوی خود دراز کنید.
- به جلوی بدنتان برسید تا سعی کنید به پنجههای پای خود لمس کنید. تا جایی که میتوانید به جلو بروید.
- چند ثانیه این حالت کشش را حفظ کنید سپس به موقعیت اولیه بازگردید.
