- Pisa la banda y sujeta el asa o el lazo a tu costado con el codo ligeramente flexionado.
- Levanta el brazo hacia un lado hasta la altura del hombro, manteniendo el torso inmóvil.
- Baja lentamente y de forma controlada, manteniendo una tensión constante en el deltoides.
- Adopta un agarre aproximadamente al ancho de los hombros. Debe haber una línea recta desde el codo hasta el puño (antebrazos verticales).
- Lleva la barbilla hacia atrás y empuja el peso hacia el techo extendiendo la articulación del codo y flexionando la articulación del hombro.
- Empuja hasta extender los codos y adelanta ligeramente la cabeza.
- Vuelve a la posición inicial de forma controlada. Lleva la barbilla hacia atrás para que la barra pase frente a tu cara con seguridad.
- Adopta un agarre doble prono aproximadamente a la anchura de los hombros.
- Tira de los codos hacia arriba, en dirección al techo. Intenta llevar la barra a la altura de la barbilla o ligeramente por encima.
- Ponte de pie con la espalda recta y una sola mancuerna al lado.
- Levanta la mancuerna con el codo casi completamente extendido hasta colocarla por encima de la cabeza.
