- लैंडमाइन के सामने घुटने टेककर शुरू करें, उसकी ओर मुख करके, घुटने कूल्हों की चौड़ाई पर रखें और अपनी पीठ सीधी रखते हुए बार के सिरे को दोनों हाथों से सीने के सामने पकड़ें।
- लैंडमाइन को सिर के ऊपर धकेलें — हाथ पूरी तरह सीधा करते हुए जब तक वजन सीधे सिर के ऊपर न आ जाए। ऊपर की स्थिति में थोड़ी देर रुकें, फिर धीरे-धीरे लैंडमाइन को शुरूआती स्थिति में वापस नीचे लाएं।
- इच्छित रेप्स की संख्या तक दोहराएँ।
- बारबेल के लंबवत खड़े हों, अपने अंदर वाले हाथ से बार का सिरा अपने बाहरी कूल्हे पर पकड़ें और हथेली शरीर की ओर रखें।
- कोर कसकर रखें और बाँह सीधी रखते हुए, बारबेल को तिरछा ऊपर और लैंडमाइन अटैचमेंट की दिशा की ओर उठाएँ, फिर बारबेल को शुरूआती स्थिति में वापस लाएँ।
- साइड बदलने से पहले इच्छित संख्या में रेप्स दोहराएँ।
- लैंडमाइन अटैचमेंट के सामने खड़े हों और बार के सिरे को उसी तरफ के कंधे पर एक हाथ से पकड़ें, कोहनी को शरीर के पास और कलाई के नीचे टकाकर रखें।
- जिस पैर की तरफ आप बार पकड़ रहे हैं, उसी पैर से पीछे कदम रखें और नियंत्रण के साथ कोर तना रखें व धड़ सीधा रखते हुए धीरे‑धीरे लंज पोजीशन में नीचे जाएं; फिर सामने की एड़ी से जोर लगाकर शुरूआती स्थिति में वापस कदम रखें।
- जब आपके पैर फिर से शुरुआती स्थिति में आ जाएँ, तो बार को सिर के ऊपर तक धकेलें जब तक आपकी बाँह पूरी तरह सीधी न हो, और फिर बार को वापस शुरुआती स्थिति में नीचे ले आएँ।
- इच्छित रेप तक दोहराएँ, फिर दूसरी तरफ करें।
- लैंडमाइन की ओर मुंह करके खड़े हों, बार के छोर को दोनों हाथों से पकड़ें और हथेलियाँ एक-दूसरे की ओर रखें।
- बाँहें ऊपर सीधी करके बार के सिरे को सिर के ऊपर दबाएँ। ऊपर की स्थिति पर थोड़ा रुकें, फिर बार को नियंत्रित तरीके से शुरूआती स्थिति में वापस नीचे लाएँ।
- इच्छित रिप्स की संख्या तक दोहराएं.
