- 双脚与肩同宽站立，双手握住壶铃置于大腿前。
- 从髋部前倾，将壶铃放到地面，同时膝盖微屈，背部保持挺直。
- 将壶铃向胸部提起，放下，重复。
- 双脚与肩同宽站立，将一脚向后移。用与后移腿同侧的手握住壶铃。
- 从髋部前倾，将壶铃放到地面，膝盖微屈，背部保持挺直。
- 将壶铃向上提至胸前，然后放下，重复。
- 将上背部靠在长凳上，双脚脚掌稳稳踩在地面，保持躯干和大腿悬空并与地面平行。
- 双手握住壶铃于胸前上方，双臂保持伸直。
- 保持手臂伸直，将壶铃朝头部方向移动，直到手臂与地面平行。
- 回到起始位置并重复。
- 双脚与肩同宽站立，从髋部向前弯至自己感觉舒适的程度。将另一只手放在同侧大腿上以保持稳定。
- 单手握住壶铃，手臂伸直，壶铃朝下。
- 保持手臂伸直，将壶铃向后摆动，幅度以自己感觉舒适为准。
- 回到起始位置，重复动作。
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