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  • 空心支撑

    平躺在地面，双臂伸直过头顶。
    抬起上背部和双腿离地。身体应呈香蕉形。
    保持此姿势。

  • 杠铃滚轮

    双手握住杠铃，跪在地上，双脚抬起。
    缓慢将杠铃向前滚动，使身体伸展成直线。
    在伸展位停顿片刻，然后以慢而可控的动作将身体拉回起始位置。

  • 器械滚轮前伸

    双手握住腹轮，跪在地上，双脚抬起并交叉。
    缓慢将腹轮向前滚动，使身体呈一条直线。
    在拉伸位置停顿后，开始把身体拉回起始位置。动作应缓慢且受控。

  • 登山者

    执行自重登山者动作时，先进入平板支撑，双手直接置于肩膀正下方。
    右膝向胸部收，脚靠近手。快速换腿，左膝向胸部收。
    继续此动作，双腿交替，以较快节奏持续至指定时间或完成指定次数。
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