• 下背部拉伸（变体一）

  新手

  

  

  1

  坐在地面上，脚背朝下并平贴地面。将双臂向前伸出，呈跳水姿势，掌心平贴地面。

  2

  双臂完全伸直，臀部坐在脚跟上。如需加深拉伸，可用双手向前爬行。

  3

  在伸展位置保持几秒钟，然后回到起始位置。

• 下背部拉伸（变体二）

  新手

  

  

  1

  平躺在地板上，双臂放在身体两侧。

  2

  用一条腿把另一只脚勾到对侧腿的关节下方。

  3

  旋转髋部，使膝盖指向侧面，同时保持勾着的那条腿平贴地面。

  4

  在拉伸的最高点停顿，然后换另一条腿重复。

• 下背部拉伸（变式三）

  新手

  

  

  1

  仰卧，双臂放在身体两侧。

  2

  抬起双膝，使其直指天花板。双腿并拢并保持贴紧，向两侧旋转髋部。

  3

  根据需要重复此动作。

• 下背部拉伸（变体四）

  新手

  

  

  1

  平躺在地面上，双膝弯曲，双脚平放在地面上。

  2

  双手在膝盖下方抓住双腿，拉向胸部。

  3

  在拉伸的顶点短暂停留，然后回到起始位置。