- Positioniere dich auf einer Glute-Ham-Raise-Maschine oder verwende einen passenden Ersatz wie einen Gymnastikball oder eine Bank.
- Passe das Gerät an deinen Körper an, indem du die Fußplatte auf eine passende Höhe einstellst und darauf achtest, dass deine Füße sicher fixiert sind.
- Beginne die Bewegung, indem du deinen Oberkörper langsam in Richtung Boden senkst und dabei Rumpf und Beine in einer Linie hältst.
- Sobald du den tiefsten Punkt erreichst, an dem dein Körper parallel zum Boden ist oder so weit, wie es für dich bequem ist, halte kurz inne.
- Spanne Gesäßmuskulatur und Oberschenkelrückseite erneut an, während du dich mit der Kraft deiner hinteren Muskelkette zurück in die Ausgangsposition drückst.
- Leg dich auf die Maschine und platziere deine Beine unter dem gepolsterten Hebel. Positioniere sie so, dass der gepolsterte Hebel unter deinen Waden liegt.
- Stütze dich an den seitlichen Griffen des Geräts und hebe das Gewicht langsam mit den Beinen, die Zehen gerade nach vorne gerichtet.
- Kurz am höchsten Punkt halten, dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Geh auf die Knie und lass dir von jemandem die Knöchel halten.
- Lege deine Hände vor dir
- Mit leicht gebeugten Knien senke deinen Körper langsam auf den Boden (langsamer ist besser)
- Drücke dich hoch und kehre in die Ausgangsposition zurück.
- Verwende eine Knöchelmanschette und stelle das Kabel auf die niedrigste Position des Geräts.
- Stell dich aufrecht hin oder beuge dich leicht nach vorn.
- Beuge das Knie und zieh deinen Knöchel gerade nach hinten.
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