- Positioniere dich auf einer Glute-Ham-Raise-Maschine oder verwende einen passenden Ersatz wie einen Gymnastikball oder eine Bank.
- Passe das Gerät an deinen Körper an, indem du die Fußplatte auf eine passende Höhe einstellst und darauf achtest, dass deine Füße sicher fixiert sind.
- Beginne die Bewegung, indem du deinen Oberkörper langsam in Richtung Boden senkst und dabei Rumpf und Beine in einer Linie hältst.
- Sobald du den tiefsten Punkt erreichst, an dem dein Körper parallel zum Boden ist oder so weit, wie es für dich bequem ist, halte kurz inne.
- Spanne Gesäßmuskulatur und Oberschenkelrückseite erneut an, während du dich mit der Kraft deiner hinteren Muskelkette zurück in die Ausgangsposition drückst.
- Leg dich auf die Maschine und platziere deine Beine unter dem gepolsterten Hebel. Positioniere sie so, dass der gepolsterte Hebel unter deinen Waden liegt.
- Stütze dich an den seitlichen Griffen des Geräts und hebe das Gewicht langsam mit den Beinen, die Zehen gerade nach vorne gerichtet.
- Kurz am höchsten Punkt halten, dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Setz dich auf das Gerät. Stelle das Rückenpolster so ein, dass das Beinpolster knapp über deinen Knien sitzt.
- Stelle das Unterschenkelpolster so ein, dass es an deiner Achillessehne anliegt.
- Greife die beiden Griffe und drücke dich zurück in den Sitz. Beuge die Beine so weit wie möglich und strecke dann die Knie. (Nicht überstrecken.)
- Lehn dich in den Sitz zurück. Greif die beiden Griffe und drück dich damit zurück in den Sitz.
- Zieh die Fußgelenke an und richte die Zehen nach oben.
- Beuge dein Knie und ziehe das Polster nach hinten. Strecke das Knie, ohne dass das Gewicht wieder aufsetzt.
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