- Ponte de pie frente a un cajón o banco estable, de aproximadamente la altura de la rodilla, y sujeta una pesa rusa con una mano.
- Coloca el pie derecho en el cajón y empuja con el talón para subir el cuerpo sobre él, manteniendo el pie izquierdo sin apoyar en el suelo.
- Da un paso hacia atrás con el pie derecho, bajando el pie izquierdo hasta el suelo.
- Párate erguido. Usando un banco como escalón, apoya un pie en el banco y sujeta la pesa rusa con el brazo del mismo lado que la pierna extendida.
- Párate y coloca ambos pies sobre el banco. Baja lentamente la pierna de nuevo a la posición inicial.
- Repetir.
- Coloca las piernas sobre la barra con los pies a la anchura de los hombros.
- Suelta el peso y extiende completamente las piernas, sin bloquear las rodillas.
- Baja el peso hasta que tus piernas formen un ángulo de 90° (pero NO permitas que tus glúteos y la parte baja de la espalda se levanten del suelo. Esto colocará la zona lumbar en una posición redondeada, lo cual es muy peligroso.)
- Vuelve a subir el peso a la posición inicial.
- Coloca la barra sobre tus trapecios. Adopta una postura estrecha.
- Empuja tus caderas hacia atrás y dobla las rodillas. Avanza tus codos para evitar inclinarte demasiado hacia adelante.
- Intenta que tus isquiotibiales queden paralelos al suelo.
- Empuja los talones contra el suelo y vuelve a ponerte de pie.
