- まず、膝の高さほどの頑丈なボックスまたはベンチの前に立ち、片手でケトルベルを持つ。
- 右足をボックスに置き、かかとで押して体をボックス上に持ち上げる。左足は床から離したままにする。
- 右足を後ろに下ろし、左足を地面に下ろす。
- 背筋を伸ばして立ち、ベンチを踏み台にして片足をベンチに乗せ、伸ばした脚と同じ側の腕でケトルベルを持つ。
- ベンチに両足を乗せて立つ。片足をゆっくりと元の位置まで下ろす。
- 繰り返す。
- 足をバーに乗せ、足幅は肩幅にしてください。
- 重りを戻し、膝をロックせずに脚を完全に伸ばす。
- ウェイトを下ろして脚が90°の角度になるまで下げてください（ただし、絶対にお尻と腰を床から浮かせないでください。そうすると腰が丸まった状態になり、非常に危険です。）
- ウェイトを元の位置に戻す。
- バーを僧帽筋の上に乗せる。足幅は狭めに取る。
- お尻を後ろに引いて膝を曲げる。前のめりになりすぎないよう肘を前に出す。
- ハムストリングスを床と平行にすることを目指す。
- かかとを床に押し付け、立ち上がるまでスクワットする。
