- قف على منصة، ممسكاً بدمبل في وضعية سكوات الكأس، قدماك متباعدتان بعرض الوركين.
- تراجع للخلف، مخفضًا الركبة باتجاه الأرضية، مع الحفاظ على استقامة الصدر وشد العضلات الأساسية.
- ادفع من خلال القدم الأمامية، وعُد إلى نقطة البداية، مع الحفاظ على استقرار العارضة طوال الوقت.
- قف على منصة، ممسكاً بدمبل في وضعية القرفصاء الكوبية، والقدمان متباعدتان بعرض الوركين.
- تراجع للخلف مع خفض الركبة باتجاه الأرضية مع الحفاظ على استقامة الصدر وشد العضلات الأساسية.
- ادفع من خلال القدم الأمامية، وعد إلى البداية مع الحفاظ على استقرار العارضة طوال الوقت.
- قف على منصة بحيث تكون قدميك على بُعد عرض الوركين من بعضهما.
- تراجع للخلف مع خفض الركبة باتجاه الأرض، مع الحفاظ على صدرك مرتفعًا والجذع مشدودًا.
- ادفع بقدمك الأمامية، عُد إلى البداية مع الحفاظ على ثبات البار طوال الوقت.
- قف بقدميك على مسافة عرض الوركين، وكرة الثبات خلف ظهرك مستندة إلى الجدار.
- ارتكز للخلف على الكرة، اثنِ ركبتيك للأمام، وانزل ببطء مع الحفاظ على تمديد الوركين.
- ادفع عبر أصابع القدم، قم بفرد الساقين، وعد إلى وضع الوقوف مع الحفاظ على التوازن والتحكم.
- قف بحيث تكون قدميك على مسافة عرض الكتفين من بعضهما، مع وضع كرة الاستقرار بين أسفل ظهرك والجدار.
- قم بالقرفصاء ببطء من خلال ثني الركبتين إلى 90 درجة، مع إبقاء الظهر مستقيمًا والعضلات الأساسية مشدودة.
- اضغط عبر الكعبين، قم بفرد الساقين، وعد إلى وضع الوقوف مع الحفاظ على التوازن والتحكم.
