- Segure a medicine ball na altura do peito, com os cotovelos junto ao corpo e os pés afastados na largura dos ombros.
- Agache-se até as coxas ficarem paralelas ao chão, mantendo o peito erguido.
- Impulsione para cima e empurre a bola acima da cabeça em um movimento contínuo.
- Segure a barra na posição de front rack e coloque um pé na plataforma.
- Impulsione pelo calcanhar da frente para subir, mantendo o peito erguido e o core firme.
- Eleve o joelho de trás até a altura máxima no topo e, em seguida, desça lentamente, com controle.
- Segure a barra nas costas, sobre os ombros, e apoie firmemente um dos pés na plataforma.
- Impulsione pelo calcanhar da frente para subir, mantendo o tronco ereto e equilibrado.
- Eleve o joelho de trás até a altura máxima e, em seguida, desça lentamente com controle.
- Segure os halteres na posição de front rack e coloque um pé na plataforma.
- Empurre pelo calcanhar da frente para subir, mantendo o peito erguido e o core contraído.
- Eleve o joelho de trás até a altura máxima e, em seguida, desça devagar, com controle.
