- Deite-se no reformer, com um calcanhar na barra de pés e a outra perna estendida.
- Empurre a plataforma para fora usando a perna trabalhada.
- Mantenha os quadris alinhados e o core contraído.
- Dobre o joelho para voltar com controle.
- Segure as alças baixas do cabo na altura dos ombros, com os pés afastados na largura dos ombros.
- Agache mantendo o peito elevado e os joelhos alinhados para fora.
- Fique em pé com força e empurre as duas alças acima da cabeça até estender os braços.
- Segure o halter entre as pernas e fique em pé com uma base ampla.
- Desloque-se para um lado, flexionando esse joelho enquanto mantém a perna oposta estendida.
- Desça confortavelmente, mantendo o peito elevado e o pé de apoio totalmente apoiado.
- Empurre com a perna dobrada para voltar e, em seguida, alterne os lados.
- Segure os halteres junto aos ombros e fique em pé com os pés afastados.
- Desloque-se para um lado, flexionando esse joelho enquanto estende a perna oposta.
- Mantenha o tronco ereto e desça o máximo que conseguir confortavelmente.
- Empurre com a perna dobrada para voltar e, em seguida, alterne os lados.
