- ضع الشريط في وضعية عالية وضع قدمك على صحن أو صندوق منخفض.
- ضع كل وزنك على قدمك الأمامية وانحنِ للأمام.
- انخفض حتى تلامس ربلتا ساقيك أوتار الركبة، ثم مدد للأعلى مرة أخرى.
- ابدأ بالوقوف وقدماك على لوح وأمسك باربل بانحناءة ذراعيك، بالقرب من بطنك. يجب أن تكون راحتا يديك متجهتين نحو جسمك.
- تراجع بقدم واحدة عن اللوح وخفض ركبتك الخلفية نحو الأرض.
- ادفع بقدمك الأمامية وأحضر قدمك الخلفية إلى اللوحة.
- قف على منصة، وضع الباربل ضمن الرف الأمامي، والقدمان متباعدتان بعرض الوركين.
- تراجع للخلف مع خفض الركبة باتجاه الأرض، مع الحفاظ على استقامة الصدر وشد البطن.
- ادفع عبر القدم الأمامية، وعُد إلى نقطة البداية، مع الحفاظ على استقرار العارضة طوال الوقت.
- قف على منصة، وضع البار على ظهرك، وافتح قدميك بعرض الوركين.
- تراجع للخلف، مع خفض الركبة باتجاه الأرض، مع الحفاظ على استقامة الصدر وشد البطن.
- ادفع عبر القدم الأمامية وعد إلى البداية مع الحفاظ على ثبات العمود طوال الوقت.
