- लगभग घुटने की ऊँचाई या उससे कुछ इंच कम वाला बॉक्स या बेंच ढूंढें। (जितना नीचे बॉक्स होगा, उतनी कम मोबिलिटी की आवश्यकता होगी।)
- आप अपनी पैरों की उंगलियाँ या पैर के ऊपर वाले हिस्से को बॉक्स पर रख सकते हैं। आगे वाले पैर को सीधे आगे की ओर रखें या थोड़ा बाहर की ओर मोड़ें, और घुटनों व कूल्हों को एक साथ मोड़ें।
- सामने वाले पैर को समानांतर गहराई तक (हैमस्ट्रिंग जमीन के समानांतर) या उससे नीचे लाने की कोशिश करें।
- जितना आगे आपका सामने वाला पैर होगा, कूल्हों का ROM उतना ही ज्यादा होगा। जितना पीछे आपका सामने वाला पैर होगा, घुटनों का ROM उतना ही ज्यादा होगा।
- पीठ के बल जमीन पर पूरी तरह लेटें और दोनों पैर जमीन पर टिकाएँ। ध्यान रखें कि एड़ियाँ जमीन से चिपकी रहें।
- डम्बल को अपने कूल्हों पर रखें। अपने कूल्हों को छत की ओर धकेलें जब तक आपको ग्लूट्स में संकुचन महसूस न हो।
- फिर फर्श पर लौटें।
- वजन को अपनी ऊपरी छाती के पास टिका कर रखें और कोहनियाँ अंदर रखें। पैर कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़े रखें।
- स्क्वाट में नीचे बैठें, कोहनियों को अपने घुटनों की लाइन के अंदर रखें।
- छाती ऊपर रखें और एड़ियों से जोर लगाकर शुरू की स्थिति में लौटें।
- नाभि को रीढ़ की ओर खींचकर अपने कोर को सक्रिय करें। यह शरीर को स्थिर करने में मदद करेगा। डम्बल को गॉबलेट पोज़िशन में पकड़ें।
- दाहिने पैर से बगल की ओर एक बड़ा कदम रखें और उसे जमीन पर मजबूती से टेकें।
- कदम रखते ही अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और कूल्हों को नीचे लाएँ जब तक कि आपकी दाहिनी जांघ जमीन के समानांतर न हो। आपका बायाँ पैर सीधा रहना चाहिए।
- दाईं एड़ी से धक्का देकर शुरुआती स्थिति में लौटें। फिर विपरीत तरफ बाएं पैर से कदम बाहर निकालकर दोहराएं।
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