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  • 哑铃保加利亚分腿蹲

    找一个大约与膝盖同高或低几英寸的箱子或长凳。（箱子越低，对活动度的要求越低。）
    你可以把脚趾或脚背放在箱子上。前脚朝前或略微向外转，膝盖和髋部同时弯曲。
    目标是让前腿达到与地面平行的深度（大腿后侧与地面平行）或更低。
    前脚位置越靠前，髋部的活动范围越大。前脚位置越靠后，膝盖的活动范围越大。

  • 哑铃臀桥

    平躺在地面上，双脚着地。确保脚跟紧贴地面。
    将哑铃放在髋部上，向天花板推髋，直到感觉臀大肌收缩。
    然后回到地面。

  • 哑铃高脚杯深蹲

    将负重夹在上胸部位，肘部靠拢贴近身体。双脚略宽于肩宽。
    下沉进入深蹲，保持肘部在膝盖运动轨迹内。
    用脚跟发力，保持胸部挺起，然后回到起始位置。

  • 哑铃杯式侧弓步

    收紧核心，向内收腹，使肚脐靠近脊柱。这样有助于稳定身体。以高脚杯式握法在胸前持哑铃。
    右脚向侧面大步迈出，脚掌稳稳着地。
    迈步时，弯曲右膝，降低臀部，直到右大腿与地面平行。左腿保持伸直。
    用右脚后跟发力，回到起始位置。换侧：左脚向外跨步重复。
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