- أمسك الدمبل في موضع القرفصاء الكأسي، وضع قدمك على مقعد أو صندوق.
- إعمل استراحة عند الورك والركبة. حاول أن تصل إلى النقطة حيث يكون العضلة الخلفية للفخذ متوازية مع الأرض. أو حتى تلامس الركبة الخلفية للأرض.
- تأكد من أن تبقي ظهرك مستقيما ومرفقيك مباشرة تحت قبضات يديك.
- ابدأ في وضعية سكوات عميقة مع الإمساك بدمبل بين فخذيك.
- مدّد ركبتيك حتى تصبحا شبه ممدودتين دون مدّ الوركين.
- أمسك الدمبلز بجانب جسمك وضع قدمًا واحدة بثبات على المنصة.
- ادفع بالكعب الأمامي للصعود، مع الحفاظ على استقامة الجذع وتوازنه.
- ارفع الركبة الخلفية عاليًا في الأعلى، ثم انزل بقدمك ببطء وتحكّم.
- أمسك دمبل واحدًا بجانبك، وثبّت القدم المقابلة على المنصة.
- ادفع بالكعب الأمامي للصعود، مع إبقاء الجذع منتصبًا والعضلات الأساسية مشدودة.
- ارفع الركبة الخلفية عاليًا في الأعلى، ثم اخطُ إلى الأسفل ببطء وتحكّم.
