- ダンベルを両手に持ち、体側で保持する。
- 左脚を大きく後ろに一歩下げ、左太ももが地面と平行になるまで体を下げ、右膝を90度に曲げる。
- 押し上げて脚を入れ替え、各レップで交互に行う。
- ダンベルを片手または両手で1つ持ち、足は腰幅に開く。
- 片側に一歩踏み出し、膝を曲げる。
- 押して中央に戻ってから反対側に切り替える。
- ダンベルを胸の前で保持し、足は腰幅に開く。
- 片脚を斜め後方に一歩下げてランジに入る。
- 脚を交互に動かし、胸を張って体幹に力を入れたまま行う。
- 足を肩幅に開いて立つ。ダンベルは体側に持つ。
- 右足を一歩前に出し、両膝を曲げて右太ももが地面と平行になるまで体を下げる。
- 右足で地面を押してスタート位置に戻る。
- 同じ脚で後方に一歩下がり、後ろ膝が床に軽く触れるまで下げる。
