- 站直，双脚微开，单手持壶铃。
- 把握壶铃的同侧腿移到身后，蹲下直到后膝触地，保持背部挺直。
- 回到起始位置并重复。
- 将负重夹于上胸部，肘部内收。双脚略宽于肩，脚跟在支撑面上微微抬起。
- 下沉进入深蹲，肘部保持在膝盖轨迹内。
- 用脚跟发力，保持胸部抬起，回到起始位置。
- 将一个壶铃抱在胸前，双脚分开站立。
- 向一侧移动，弯曲该侧膝盖，同时伸直另一条腿。
- 保持胸部挺起，发力脚掌贴地。
- 通过弯曲的腿发力回到起始位置，然后交替换侧。
- 将壶铃置于双腿之间，双脚分开站立。
- 向一侧移动，屈曲该侧膝盖，同时伸直另一条腿。
- 保持胸部挺起，在舒适范围内尽量下蹲。
- 通过弯曲的腿发力回到起始位置，然后交替换边。
